Tiamina – niedoceniona witamina. Dlaczego jest istotna dla organizmu?

Przez

Redakcja

29 stycznia 2021

1492

Witamina B1 – znana także jako tiamina. Została wyodrębniona przez polskiego biochemika – Kazimierza Funka.

Rola witaminy B1 w organizmie.

Jakie właściwości ma witamina B1? Tiamina ma wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego, a także na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (a co za tym idzie również na samopoczucie) i układu sercowo-naczyniowego. Wchłaniana jest w jelicie cienkim i wspomaga przemianę węglowodanów. Tiamina ma również wpływ na właściwe działanie mięśni.

Skutki niedoboru tiaminy.

Niedobory witaminy B1 mogą się uwydatniać przy wysiłku fizycznym i umysłowym, przede wszystkim wyczynowym uprawianiu sportu, a w przypadku picia dużej ilości alkoholu, kawy i herbaty ta witamina jest „wypłukiwana” z organizmu. Na brak witaminy B1 narażone są m.in. osoby prowadzące aktywny tryb życia i narażone na długotrwały stres oraz osoby starsze. Niedoborom sprzyja niewłaściwa dieta obfitująca we wcześniej wspomniane: kawę, alkohol i herbatę.

Objawy niedoboru witaminy B1

Zapasy witaminy B1 w naszych organizmach bez dodatkowego dostarczania jej z zewnątrz wyczerpują się po około 3 miesiącach. Jakie są objawy niedoboru witaminy B1? Przede wszystkim będziemy rozdrażnieni, a do tego będzie nas dotykać przewlekłe zmęczenie, oczopląs, zaburzenia koncentracji, a z czasem nawet depresja. Ponadto brak witaminy B1 bardzo negatywnie wpływa na nasz układ pokarmowy. Wywołuje problemy trawienne – biegunki, utratę łaknienia czy też wymioty. Długotrwały niedobór tiaminy grozi zanikiem popędu płciowego czy nawet powiększeniem serca. Poza tym, w wypadku nadużywania alkoholu brak witaminy może wywołać poważne skutki psychiczne, z delirium tremens włącznie. Przy objawach zalecana jest wizyta u lekarza – możesz skorzystać z Internetowego Konta Pacjenta, a tam zrealizować też e-receptę.

Pozostałe możliwe objawy: bóle i skurcze mięśniowe, problemy z pamięcią i koncentracją, uczucie ciągłego zmęczenia, depresja, opuchlizna kończyn górnych i dolnych, zaburzenia żołądkowo-jelitowe (wymioty i biegunka) wraz z utratą apetytu, powiększenie mięśnia sercowego, przyśpieszona praca mięśnia sercowego, utrata masy ciała, spadek libido, Choroba beri-beri, zakażenie grzybem candida albicans.

U osób często pijących alkohol mogą wystąpić: encefalopatia Wernickego (podwójne widzenie, zaburzenia świadomości), zespół Korsakowa (zaburzenia pamięci, brak kontaktu z rzeczywistością), delirium tremens (majaczenie alkoholowe).

Skutki nadmiaru witaminy B1

Nadmiar wydalany jest przez nerki, z moczem. Stąd bardzo ciężko zaobserwować objawy związane z nadmiernym spożyciem tiaminy (100 mg/d). Wynika to z faktu, że witamina ta ma ograniczoną zdolność wchłaniania z przewodu pokarmowego, a jej nadmierne ilości łatwo wydalane są z organizmu. Jednak duże przekroczenie dawki i hiperwitaminoza z tego wynikająca, mogą spowodować: drżenie mięśni, arytmię serca, zawroty głowy czy reakcje alergiczne. Nadmiar tiaminy może powodować: senność i ospałość, ociężałość, wymioty, brak apetytu, rozdrażnienie, bóle głowy i stawów, łamliwość paznokci, zabarwienie skóry na żółto.

Źródła witaminy B1

Tiamina występuje w wielu produktach spożywczych, jej najlepsze źródła to: wieprzowina, podroby (wątróbka, nerki), ryby, kasze (manna, gryczana), brązowy ryż, pieczywo pszenne i żytnie, drożdże, płatki owsiane, otręby, pestki słonecznika, soczewica czerwona, zielony groszek, fasola, szparagi, kalafior, brukselka, kapusta włoska i kapusta czerwona, ziemniaki, kiełki soi, banany, mandarynki, porzeczki, mleko, jogurt, sery topione i dojrzewające. Wśród masy produktów zawierających witaminę B1, jej bardzo dobrym, popularnym i dla wielu smacznym źródłem jest wieprzowina – w 100 gramach tego mięsa znajduje się nawet do 1 mg witaminy B1. Witamina B1 również występuje w warstwie zewnętrznej ziaren zbóż, jej ilość zmniejsza się w procesie obróbki. Bogatym źródłem witaminy są też nasiona słonecznika, drożdże czy otręby pszenne.

Witamina B1 jest bardzo popularna w suplementacji, która wspomaga w przypadku niedoboru tiaminy i braku możliwości „nadrobienia” w posiłkach. Dorosły człowiek dziennie potrzebuje około od 1 do 1,4 mg dziennie witaminy B1 (szczegóły poniżej). Dawka ta wzrasta w wypadku kobiet w ciąży (nawet do 2,2 mg) oraz osób szczególnie narażonych na silny stres lub regularnie uprawiających sport.

Witamina B1 (tiamina) – dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie (RDA)

dzieci: od 1. do 3. roku życia 0,5 mg;
od 4. do 6. roku życia 0,6 mg;
od 7. do 9. roku życia 0,9 mg
chłopcy: od 10. do 12. roku życia 1 mg;
od 13. do 18. roku życia 1,2 mg;
dziewczęta – od 10. do 12. roku życia 1 mg;
od 13. do 18. roku życia 1,1 mg;
mężczyźni: 1,3 mg;
kobiety: 1,1 mg;
kobiety w ciąży: 1,4 mg;
kobiety karmiące 1,5 mg.

Zawartość witaminy B1 w 100 g w wybranych produktach spożywczych:

Poniżej 0,05 mg:

mleko, jogurty, sery dojrzewające i twarogowe, ryby (śledzie), owoce (maliny, brzoskwinie, banany, jabłka)

0,10 – 0,50 mg:

mąka pszenna wrocławska, pieczywo (bułki pszenne, chleb mieszany, chleb żytni razowy, chleb graham), makaron, kasza jęczmienna, płatki owsiane, ryż, ryby (makrele, łososie)

0,50 – 1,00 mg: