Niedobory żelaza są bardzo niebezpieczne dla naszego organizmu, więc należy uzupełnić dietę w produkty bogate w ten pierwiastek. Żelazo najlepiej wchłania się przez jedzenie, dlatego warto zmienić kilka nawyków żywieniowych. Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości, czyli anemii – jest to stan, w którym w naszej krwi jest za mało czerwonych krwinek. Objawy niedoboru żelaza objawiają się między innymi: zmęczeniem, brakiem koncentracji, sennością, bólami głowy, a nawet kołataniem serca. Zdarza się też, że w wyniku niedoboru żelaza, nasze włosy i paznokcie są osłabione i łamliwe.

Zapotrzebowanie na żelazo wynosi około 100 mg dziennie (w zależności od masy ciała, lub czynników zwiększających zapotrzebowanie). Żelazo stanowi bardzo istotny mikroelement naszego organizmu, mimo iż jego zawartość w naszym organizmie wynosi mniej niż 0,01%.

Przyswajalność żelaza

Żelazo występuje w dwóch formach – hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe jest łatwiej przyswajalne, a występuje najczęściej w mięsach oraz rybach. Żelazo niehemowe ma mniejszą przyswajalność, a występuje między innymi w nabiale i jajkach, a także roślinach.

Produkty z dużą zawartością żelaza

Dużo lepiej wchłaniane jest żelazo z mięsa niż z innych produktów, przez co szczególnie na niedobór żelaza narażeni są wegetarianie i weganie. Odpowiednie wchłanianie żelaza możemy poprawić poprzez dodanie wiaminy C do „żelaznych” posiłków. Poniżej lista produktów bogatych w żelazo:

• Wątróbka – zarówno drobiowa, jak i wieprzowa i wołowa – w 100 gramach podrobów znajdziemy aż około 20mg żelaza. Nie należy jeść wątróbki zbyt często, ze względu na zawartość cholesterolu.
• Chude mięso wieprzowe i wołowe – dostarcza nawet do 3 mg żelaza w 100 gramach.
• Warzywa – najwięcej żelaza mają w sobie suche nasiona roślin strączkowych: soja (15 mg), fasola biała (10 mg), a także ziemniaki (7 mg), natka pietruszki, szpinak oraz brokuły (ok 5 mg).
• Produkty zbożowe – Dużą zawartość żelaza mają także produkty, które możemy użyć do śniadania, w owsiance – kakao (10 mg), sezam, otręby pszenne (także około 10 mg), a przede wszystkim otręby ryżowe (18 mg). Warto uzupełnić dietę w pieczywo pełnoziarniste, które ma w swoim składzie powyższe składniki.
• Jajka – kurze zawierają około 2 mg żelaza w 100 gramach. Szczególnie bogate w żelazo są jaja indycze i gęsie (do 4 mg na 100g).
• Owoce – morele (aż 6 mg), śliwki, jagody oraz jabłka (do ok. 3 mg/100g).
• Śladową ilość żelaza zawierają także niektóre ryby – makrele, śledzie czy sardynki (do 2 mg na 100 gram produktu).

Warto też skorzystać z żelaza zawartego w przyprawach, które zazwyczaj codziennie używamy w kuchni. Najlepszymi źródłami żelaza będą: tymianek suszony, bazylia, majeranek, kurkuma, kmin rzymski, suszony i świeży koperek, cząber mielony, oregano, estragon, a także rozmaryn.

Co spożywać by zwiększyć wchłanianie żelaza?

Żelazo niehemowe jest trudniej przyswajalne, lecz by ułatwić cały proces powinniśmy wzbogacić naszą dietę o produkty bogate w witaminę C: dziką różę, cytrusy (szczególnie pomelo, cytryny i pomarańcze), maliny, gruszki, jabłka, ananasy, śliwki (zarówno suszone jak i świeże), banany, kapustę i ogórki kiszone, buraki i brokuły.

Aby nie utrudniać wchłaniania żelaza, nie powinniśmy wraz z posiłkami bogatymi w ten pierwiastek spożywać: otrębów pszennych, herbaty, kawy, czekolady oraz żywności wysoko przetworzonej. Negatywny wpływ na wchłanianie żelaza ma kwas fitynowy, który znajduje się w powyższych produktach. Dodatkowo lepiej nie włączać produktów z dużą ilością wapnia, do posiłków z dużą ilością żelaza. Wchłanianie żelaza gryzie się  wchłanianiem wapnia i także cynku.

Najlepiej przyswajalne preparaty z żelazem.

Niedobory żelaza możemy również uzupełniać poprzez jego suplementację. Poprzez ograniczoną ilość wymienionych wcześniej produktów w diecie, możemy się wspomóc tabletkami. Według specjalistów najlepiej przyswajalną formą żelaza jest chelat, dzięki któremu nasz organizm wchłania 5 razy więcej żelaza.

Przyczyny niedoboru żelaza.

Oczywistą przyczyną braku żelaza w naszym organizmie jest zła dieta. Do anemii może dojść również w wyniku obfitych miesiączek, operacji lub nowotworów. Dodatkowo kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, więc są również w grupie ryzyka. Niedobór może wystąpić też często u wegan i wegetarian, z tego względu iż najlepsze źródła żelaza są w mięsie i jajkach. Najlepiej przyswajane przez organizm jest żelazo hemowe, którego najlepszym źródłem jest mięso.