Puls – inaczej tętno, jest to wyczuwalna ilość uderzeń serca na minutę. Rytm serca, jest jednym z podstawowych wskaźników świadczących o stanie zdrowia. Z poniższego artykułu dowiesz się, czy masz prawidłowe tętno, jaki powinien być puls oraz jak zmierzyć tętno.
Prawidłowy puls u człowieka dorosłego.
Prawidłowy puls dla człowieka dorosłego powinien wynosić pomiędzy 60, a 100 uderzeń na minutę. Jeżeli nie jest w trakcie wysiłku, a tętno spoczynkowe wynosi ponad 100 uderzeń, jest to tachykardia (częstoskurcz). Jeżeli taki stan się powtarza, bądź utrzymuje przez dłuższy czas, należy skontaktować się ze specjalistą w celu diagnozy. Tętno spoczynkowe poniżej 60 uderzeń na minutę oznacza bradykardię. Podczas snu, tętno może być nawet o połowę niższe. Wpływ na nasz rytm serca ma wiele czynników: wiek, wzrost i masa ciała, ogólna kondycja i wydolność, dieta, przyjmowane leki, emocje skrajnie pozytywne i negatywne, stres, a nawet temperatura powietrza i ułożenie ciała.
Ogólne normy pulsu.
Odpowiednia norma prawidłowej ilości uderzeń serca, jest zależna od wieku. U niemowląt normą jest wynik w granicach 130 uderzeń na minutę, u dzieci starszych ten wskaźnik już spada do ok. 100 uderzeń na minutę. Prawidłowy wynik pulsu dla młodzieży to około 85, natomiast u dorosłych optimum to 70. O ile u osób młodszych puls na poziomie 60 może być wyznacznikiem problemów, to u osób starszych jest jeszcze traktowany jako norma. Skaczące, nierówne tętno może zwiastować iż nasz organizm nie jest w pełni zdrowy i wymaga konsultacji ze specjalistą.
Jaki powinien być puls po wysiłku?
Kiedy i dlaczego warto kontrolować tętno podczas treningu? Przede wszystkim od pomiarów powinny zacząć osoby, które są początkujące. Parametr pulsu wskazuje jak intensywny jest nasz trening. Jest to istotne aby nie przeciążać naszego organizmu i dostosować odpowiednie tempo ćwiczeń do nas, aby nie zrobić sobie krzywdy.
Pierwszą najistotniejszą zasadą, jest stabilne podwyższanie pulsu. Nie wolno zaczynać bardzo intensywnych ćwiczeń, zaczynając od tętna spoczynkowego. Aby się dobrze przygotować do treningu, należy stopniowo, powoli wejść na puls docelowy. Brak utrzymania tej zasady może skutkować kontuzjami, przetrenowaniem, a nawet zasłabnięciem. Najczęściej na siłowniach sprzęty takie jak orbitreki, rowerki czy bieżnie są wyposażone w pulsometr. Standardem dzisiejszych smartwatchy również jest pulsometr. Jeżeli nie mamy dostępnych takich możliwości, tętno można zmierzyć samemu – uciskaj delikatnie palcami tętnię promieniową nadgarstka bądź tętnicę szyjną i policz ilość uderzeń (jesli pomiar trwa 15 sekund – wynik pomnóż przez 4, przy 30 sekundach – razy dwa).
Jak obliczyć swoje maksymalne tętno?
Wzór na maksymalne tętno będzie szczególnie przydatny przy intensywnym wysiłku. Podstawowy wzór na tętno maksymalne to 220 odjąć swój wiek w latach (np. Dla 30-latka tętno maksymalne będzie wynosić 190). Oczywiście nie jest to jedyny wyznacznik, a osoby trenujące skrajnie ekstremalnie mogą wchodzić na wyższe tętno. W warunkach domowych możemy użyć pulsyksometru (sprawdź jak).
Treningowe zakresy pulsu.
Podczas treningu wyróżniamy kilka poziomów treningowych, zależnych od pulsu. Przykładowy puls podany dla 30-latka, według podstawowego wzoru:
- 50-60% tętna maksymalnego (95-114) – regeneracja, niska intensywność
- 60-70% (114-133) – spalanie tłuszczu, średnia intensywność
- 70-80% (133-152) – wysoka intensywność
- 80-90% (152-171) – trening anaerobowy, bardzo wysoka intensywność
- Pow. 90% – trening o maksymalnej intensywności.
Prawidłowy puls u dzieci.
U noworodków prawidłowy rytm serca jest zupełnie inny niż u osób starszych i najstarszych. Poniżej prawidłowy zakres pulsu dla dzieci:
- Noworodek – 100-180 uderzeń na minutę
- Niemowlę – 100-160 uderzeń na minutę
- 1-3 lat – 90-150 uderzeń na minutę
- 3-5 lat – 80-140 uderzeń na minutę
- 5-12 lat – 70-120 uderzeń na minutę.
Przyczyny wysokiego tętna spoczynkowego.
Jeżeli pomiary Twojego pulsu wykraczają poza normę i nie są związane z chwilowym zmęczeniem, emocjami związanymi z wygraną w lotka czy nerwami podczas dogrywki meczu ulubionej drużyny, może to być sygnałem o chorobie. Najczęstszymi przyczynami wysokiego pulsu są: stres, używki (duża ilość kawy, alkohol, papierosy), przeziębienie (gorączka), zbyt wysoki cholesterol lub podwyższony cukier.
Jak obniżyć puls?
Najlepiej wykonać poniższe sposoby w jednym czasie: otwórz okno i zaczerpnij kilka głębokich wdechów, przytrzymaj powietrze w płucach, napij się zimnej (ale nie lodowatej) wody, postaraj się usiąść na chwilę. By obniżyć puls długotrwale, sprobuj zmienić swoje nawyki żywieniowe, ogranicz lub zrezygnuj z używek, ruszaj się, a kawę zastąp ziołami (np. Melisą).
